Turinys:

• Pagrindinis treniruoklių
• Sienų - multi-sporto treneris gimnastika
• Pratimai sienos kojos - veiksminga priemonė mokyti visas raumenų grupes
• Pratimai sienos kojos. Taisyklės vykdymo

"Kai mano vienintelis ginklas rasite Rusijoje visumos dvi poros dailias moterų kojų", - parašė daug klasikinis Pushkin. Ir jis buvo puikus žinovas moteriško grožio. Lieknas kojos visada buvo viena iš patraukliausių dalių, bet mergina kūno. Ir dabar, kai mados mini - sijonai, trumpi šortai ir džinsai, atsakomybė už kojų grožį kova tapo dar labiau neatidėliotini. Kojų priežiūra reikalauja itin atsargūs.

Žinoma, labai svarbu sklandžiai aksominė oda ir gera pedikiūras. Bet tai dar ne viskas. Merginos, kurie mėgsta nešioti mini sijonus turime žiūrėti ir jų svoris ir raumenų tonusas. Su amžiumi, ypač paveikti vidinėje pusėje šlaunies. Oda tampa suglebęs, kad čia neatrodo labai patrauklus. Ir ši problema negali būti įveikti tik laikantis tinkamos mitybos. Už reguliarios mankštos poreikis. Priveržkite raumenys leisti moterims atrodo žymiai jaunesnė ir patrauklesnė.

Vis populiarus, dabar visi fitneso rūšių - centrais. Kur galite dirbti iš simuliatoriai su patyrusiu treneriu. Jums bus pasiūlyta ir formavimo - mokymą. Tačiau ne kiekviena moteris gali sau leisti aplankyti šias institucijas. Kažkas nėra šiuo reikmenis, kažkas tiesiog nėra laiko. Daugelis moterų užsiima karjerą. Kiekvieną dieną, jie turi dirbti, o vakare rūpintis savo namų. Taigi, nors ant salėje ir dėl formavimo žygis yra labai sunku išskirti. Tačiau, tai yra įmanoma, kad padaryti tinkamumą namuose ant jų pačių.

Pagrindinis treniruoklių

Šiandien moterys, kurie neturi prieigos prie fitneso - centrus ir gali dirbti namuose. Labai daug įrankių egzistuoja įgyvendinti šį tikslą gyvenime. Pavyzdžiui, gali būti praktikuojamas formavimo, jei įsigytas DVD - ROM su pratimų programą. Jie yra tiek daug: Pilates, joga, aerobika, Callanetics ir daugelis kitų.

Jūs galite padaryti po trenerių, kurie lėmė puikus formos paveiksle geriausiai žinomų žvaigždžių šou verslo rekomendacijas. Labai populiarus rinkinys pratimai iš Jillian Michaels, Denise Austin, Andrea Ambandoz. Ačiū DVD - diskų galite ne tik tapti dailias kojas ir atspalvių kūno savininkas. Jei norite, galite sužinoti, pavyzdžiui, juostelės - plastiko ir pilvo šokiai.

Daugelis moterų, kurie turi puikias finansines galimybes, kurti tinkamumą - centras namie. Bet už tai jums reikia nusipirkti sporto mašiną, kuri yra labai brangūs. Be to, bet sporto įranga užima daug vietos. Žinoma, tai yra įmanoma gauti kažką kompaktiškas, pavyzdžiui: vairuoti hulahup, hantelius. Tačiau šie dalykai nepadeda būtino laipsnio sugriežtinti kojų raumenis. Jie padės susidoroti su papildomomis colių rankų ir pilvo. Ką apie tuos, kurie dėl įvairių priežasčių negali pasirūpinti Sportas - kambario namie? Ar yra išeitis iš šios situacijos?

Žinoma! Ne kiekvienas iš mūsų galvoja, kad kai kurie elementai, kurie yra bet kokiu pastate, gali tarnauti kaip puikus sporto įrangos. Pavyzdžiui: stalas, kėdės ar lovos. Ką pasakyti apie sienų! Jie yra kiekviename bute. Todėl, net jei Novosiolov ir nesugebėjo įsigyti baldus, galite lengvai išlaikyti savo raumenis atspalvių ir likti patraukli.

Sienų - multi-sporto treneris gimnastika

Yra daug pratimų, kuriuos galima atlikti be jokių turimą sporto įranga ir treniruokliai. Naudojant rekvizitai kaip tik prie sienos, galite mokyti visas raumenų grupes.

Problemos, kurios padės valdyti prie sienos pratimus.

1. Daugelis žmonių visų suinteresuotų apie prasta laikysena amžiaus. Bet tiesiai atgal - tai ne tik vidaus organų sveikata. Moterys su gražia laikysena visada atrodo patrauklesnė. Pratimai prie sienos padeda pašalinti su stuburo ir laikysenos normalizuoti problemas.
2. Sportas siena bus padėti su skausmu susijęs su prolapsas vidaus organų. Jos dėka per pratybų įsteigė poziciją, kurioje pacientas kūnas turėjo savo deramą vietą. Tai ypač pasakytina apie vadinamąjį "plaukiojančiu inkstus." Kūnas tampa ta vieta, ir skausmas sustojo.
3. Jei siena pridėti kitą kamuolys, kuris taip pat yra kiekvienuose namuose, jūs galite padaryti paprastą masažas pilvo ir stuburo, kuris padeda stiprinti raumenis.
4. Pratybas prie sienos ir plėtoti Arm stiprumo klubus, stiprina kojų.
5. Naudojant sienos kaip prop, jūs netgi galite atlikti veikia pratimus. Priklausomai nuo tempo ir greičio, galite ne tik treniruoti kojų raumenis, bet ir plėtoti ištvermę, stiprina širdies raumenį. Be to, kai per run jums pailsėti prieš jo rankas ateina į tonas ir rankų raumenų sienos.
6. Jūs galite daryti pratimus, kurioje kelio pasukti į šonus ir veisti vienas nuo kito. Taigi, ironiška, yra papildoma apšilimo lanksčių tarpslankstelinių diskų.
7. Prieš sieną ir atliktų pratimų stiprinti vestibuliarinio aparatą.
8. Tai yra patogu atlikti sienos driekiasi. Tai gali būti padaryta tiek individualiai, tiek su partneriu pagalba.
9. Pratybas sienos yra būtini geros būklės kojų. Jie padeda susidoroti su venų varikozė, edema problemų, net su ligomis, širdies ir kraujagyslių sistemai. Kai daro koją esmės pakelti į viršų, ir yra naudingas jų būklę ir viso organizmo kraujotaką.

Pratimai sienos kojos - veiksminga priemonė mokyti visas raumenų grupes

Pratimai kojų sienos pagamintos iš skirtingų pradinių padėčių: gulint kojomis į sieną ar stovint prispausti vertikalioje paramos stuburo. Apsvarstykite pirmąjį rinkinį pratimai.

1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite rankas alkūnių, pėdų ant sienos. Pakaitomis sutraukia kojas prie krūtinės, neliesti alkūnę prie kelio į. Jei pridėti daugiau kėlimo liemenį, kartu su kojomis ir mokys pilvo raumenis.
2. Mahi tiesiai kojų. Šis pratimas stiprina nugaros šlaunies raumenį ir teigiamą poveikį sergantiems varikoze būklės. Stenkitės išlaikyti judesių amplitudė buvo pakankamai didelis. Kuo daugiau svyravimai, tuo efektyvesnis poveikis raumenims.
3. Kintamosios sutraukimo tiesias kojas į šoną. Geriau efekto nuleidimo kojas gali būti sumažintas priešais lankinio priešinga ranka. Taigi, judėjimas, panašus garbanoti. Šis teigiamas poveikis tarpslankstelinio disko. Šis pratimas padės sustiprinti vidinius šlaunų ir susidoroti su edema.
4. Kitas žingsnis yra panašus į ankstesnįjį vieną, bet nuleisti rankas ir kojas tuo pačiu metu į priešingas puses. Intensyvesnė mankšta jums atlikti, tuo daugiau bus sukimo ir padidina apkrovą. Tokie pratimai stiprinti obliques ir klubus, taip pat visus kitus pratimus su kojomis aukštyn, išspręsti išsiplėtusių venų problemą.
5. Stūmimas kojas prie sienos, pakelkite klubus, kaip aukštas, kaip įmanoma, giliai įkvėpk. Buvimas tokioje padėtyje 5-7 sekundes, tada lėtai nuleiskite ir iškvėpti. Nereikia skubėti ir padaryti staigių judesių. Per pratybų normalizuoja sumažino vidaus organus, edema dingo.
6. Skleiskite kojos toli viena nuo kitos ir kvėpavimas pakelkite liemenį. Pabandykite jūsų rankos paliesti sieną. Tada mažesnė. Pratimai stiprina pilvo raumenis ir skatina lankstumą.
7. Išdėstyti tiesias kojas, bet ne per toli - maždaug pečių lygyje. Įkvėpkite ir kelkite liemenį su smarkiai sulenktos rankas. Palieskite alkūnės kelius, tada kristi ant iškvėpti. Pratimai padės susidoroti su tinimas, venų varikozė ir veda užsakyti pilvo raumenis. Kai aukštas kraujo spaudimas yra geriausia, kad būtų išvengta tokių judesių.

Kitas rinkinys pratimai netinka pradedantiesiems. Patartina daugiau apmokytų asmenų ir griežtai draudžiama kenčiantiems nuo aukšto kraujo spaudimo kaukolės viduje. Pradinė padėtis primena, kad naudojamas ankstesniais metais. Tačiau baseino turėtų būti iškeltas didelis ir beveik visi kūno liesti sienos, išlaikyti klubus pasvirusi rankas ir pečius.

1. Iš šios pozicijos padaryti Mahi tiesią koją, bando pasiekti, kad už galvos aukšte. Galite imtis 10 - 15 judesių iš eilės kiekvieną koją ar pakaitinis kairės ir dešinės kojos.
2. Ar spyruokliavimą judėjimą savo klubus. Ritmas Pasirinkite sau tinkamiausią. Jis neturėtų jaučia diskomfortą. Tiems, kurie turi problemų su inkstais, atlikti šį pratimą nerekomenduojama.
3. Modeliuoti veikia vietoje, pradedant nuo pirštų sienos. Nelaikykite savo pasirinktą pagal pojūčius kvėpavimas, ritmą ir amplitudę. Pratimai mokyti kojų raumenis ir sumažinti nuovargį.

Toliau, pakeisti į pradinę padėtį. Stendas su savo nugarą į sieną ir priversti prieš savo menčių. Sėdėkite tiesiai. Kojos pečių plotyje vieta. Tačiau reikia nepamiršti, kad jie turėtų būti ant mažos atstumu nuo sienos. Taigi, dubens bus nuleistas į grindis, esant maždaug 50 cm atstumu.

1. Ar kėbulas pavirsta į dešinės kojos, bando paliesti kairės rankos, dešinės kojos. Tada grįžti į pradinę padėtį, ir tą patį padaryti, iš kitos pusės. Per šį pratimą ištemptas pakinkline raiščių stipresnį pakirpti sparnus ir įstrižinės pilvo raumenis.
2. Visos kūno šlaitai į kojas. Jūs galite padaryti paprastus judesius tuo laiko sąskaita ir tada grįžti į pradinę padėtį. Jei norite apsunkinti naudotis, padaryti spyruokliavimą judėjimą. Be to, stiprinti klubų raumenis Šis pratimas padeda vestibiuliarinio aparato mokymo ir.
3. Pakelkite ištiestomis rankomis aukštyn, horizontalias stuburo kiek įmanoma. Liestis su sienomis tik pečių ir klubų. Toks judėjimas vystosi lankstumą ir traukiniai pečių sąnarius.
4. Cuddling organizmą nuo sienos, lėtai nuleiskite jį žemyn, tarsi sėdi ant įsivaizduojamos kėdės. Laikykite šią poziciją per kelias sekundes, tada imtis pradinę padėtį. Tai labai veiksmingas pratimas kojų ir pilvo raumenis. Jis taip pat gali įvairinti ir komplikuoti. Nuo sėdinčiam ant įsivaizduojamos kėdės padaryti šlaitus arba pakelia kūną ant jo pirštai.
5. Atlikti naudotis tuo pačiu būdu, kaip ir ankstesnis. Tačiau davė šansa ne iš mažo dydžio nugaros, ir atlikti pritūpimai ant vienos kojos. Tokie judesiai sunkiau, bet daug efektyviau. Jie tinka apmokyti moterų, kurie tam tikrą laiką buvo įtraukti į sportą.

Norėdami atlikti šią sudėtingą stendą ištiestos rankos atstumą nuo sienos ir apsisukti į veidą ją.

1. Palms atsiremti į sieną ir atlikti push-up, lankstant rankas. Šis pratimas ne tik traukiniai kojas ir rankas, bet taip pat spaudoje, šlaunų, krūtinės ir kaklo. Vykdyti turi būti bent 10 kartų.
2. Vieną koją pastatykite ant sienos, poilsio pėdą. Ar šokinėja kitą koją. Tai geras pratimas stiprinti raumenis.
3. Kojų įdėti ant sienos ir padaryti lėtai pritūpimai. Pakartokite šis judėjimas kelis kartus, tada pereiti kojas.

Prie sienos, ir patogu atlikti pratimus tempimo. Guli ant grindų, kojos tiesios, pakelti ir atsiremti juos nuo sienos. Tada lėtai plinta kojas, išskyrus tiek, kiek įmanoma. Palaipsniui bus padidinti įtampą. Apsistokite didžiausių per kelias sekundes, tada imtis pradinę padėtį.

Pratimai sienos kojos. Taisyklės vykdymo

Prieš tęsdami tiesiogiai pratimai, apšilimo reikia. Raumenys reikia pasiruošti artėjančiam streso. Dėl apšilimo didina jų elastingumą, komplekte su deguonimi kūno, gerina kraujotaką.

Geriau pradėti nuo paprastų pratimų, palaipsniui didinant krūvį. Jei jaučiate skausmą stuburo, nedaryk sudėtingus pratimus, ypač tuos, kurie atliekami stovint. Tačiau po skausmo išnykimas, pabandykite mokyti įlaipinami reikiamą pratimą lankstumą.

Kartojimų skaičius apibrėžti save. Kiekvienas kūnas yra skirtingi. Turime išmokti pajusti įtampą. Pabandykite užsiimti lengvai nuovargis, ir palaipsniui galėsite atlaikyti vis daugiau pakartojimų ir padidinti tempą ir judesių amplitudė. Stenkitės ne daryti per daug atsikvėpti. Įstaiga turi jausti naštą. Tarp pratimų blokų galite purtyti šiek tiek, išgerti keletą gurkšneliais vandens, tada į darbą. Ir, žinoma, nepamirškite, kad už gerus rezultatus, svarbu turėti reguliarią mankštą.

Per už nuo sienos kojų pratimų, įgysite ne tik graži lieknas kojas. Jūs turite patrauklią apdailos figūra ir puikus laikyseną. Ir visa tai be jokios materialinių sąnaudų. Jums tik reikia skirti šiek tiek laiko įveikti tinginystė ir mankšta sienos kojoms padės jums išlaikyti harmoniją ir grožį!