Pop - tai yra labiausiai viliojanti ir patraukli dalis merginų kūno. Tai buvo ant jos, taip pat ant krūtinės, pasuko visi vyrai nuomonę. Ir ypač vasarą, kai dėl atostogų sezono metu, švenčių ir paplūdimio šalių viduryje, svorio netekimas klausimas yra ypač aktualus. Žinoma, stengiasi susitarti dėl kelias savaites figūra - idėja nėra iš geriausių, tačiau tam, kad ji taptų įtempta yra įmanoma. Šiandien mes pažvelgti iš efektyviausių ir naudingų pratimų sėdmenų papildymui, ir išnagrinėti, kaip padaryti kunigas daugiau elastinga ir seksualus, bet pirmiausia pakalbėkime apie save sėdmenų raumenis.
Į sėdmenų raumenys - vienas iš galingiausių ir didžiausių žmogaus kūno. Jų funkcijos yra panašios į deltinį raumenų veiklą, tačiau jie yra daug labiau išvystyta. Tai visų pirma dėl žmogaus bipedal varomųjų ir kasdienės veiklos - dauguma kroviniu tiesiog patenka ant sėdmenų ir kojų.
Įdomu iš sėdmenų raumenų struktūra. Šis trijų suporuoti raumenys: didelis, vidutinis ir mažas. Daugiau raumenų rombo, plokštesnės formos - galingiausias. Ji prasideda klubo kaulo, yra tada prie šlaunikaulio. Jis tiesiogiai veikia dideli raumenys dėl klubo sąnario dėl savo svorio. Jo pagrindinė funkcija - pratęsimas ir rotacija klubų iš, ir laikykite kelio laisvoje, ištiesinimą padėtį. Kitas Jo funkcija yra suteikti klubus ir tiesinimas kamieno, taip pat išplėtimo dubens.
Tarp vidutinio raumenį skirtumas tuo, kad ji prasideda Klubakaulis, ir tada antraštė žemyn eina į storą sausgyslės. Galinė ryšulių šie raumenys yra po pirmojo, didžiuosius raumenis. Bet mažas raumenų jos struktūra yra panašus į vidurkį. Maždaug tas pats, ir jų funkcijos: perduodančio klubus įvežimo ir išvežimo, turintis kūną vertikalioje padėtyje.
Kaip matote, iš sėdmenų raumenis reikšmė yra didžiulė. To, kas būklė jie yra, tai priklauso nuo mūsų kūno funkcionavimui, kaip visuma. Kadangi tai yra būtina, kad sėdmenys yra sporto, apmokyti valstybės. Galų gale, tai ne tik estetinis efektas - tai apie sveikatą. Iš esmės vykdo sėdmenis ir šlaunis nėra labai sudėtinga, tačiau būtina atsižvelgti į kai kurias tai, ką mes ir toliau kalbėtis niuansų.
Praktika sėdmenis ir šlaunis
Kad stangresnė asilas, pripūstos ir priveržti, turėtumėte atkreipti dėmesį į tris dalykus: sporto, mitybos ir grožio priežiūra. Jis yra toks kompleksas būtų pasiekti maksimalų darbo efektyvumą. Žinoma, mokymo salėje duos daugiau naudos, ir poveikis yra akivaizdus, tačiau su teise metodu, norimas rezultatas gali būti gautas dalyvaujant namuose.
Taigi, apie mokymą. Pirmasis pratimas - tai, žinoma, sit-ups. Galbūt tai yra efektyviausias ir paprastas pratimas, skirtas sėdmenų ir šlaunų. Pritūpimai yra skirtingi, jie gali atlikti su štanga arba svarmenimis, su knyga ar kamuolys - kaip jums patinka, priklausomai nuo tikslo. Dėl užkandžių, kuriuos galite padaryti nėra labai gilūs, sklandžiai UPS sušilti savo raumenis. Tačiau siekiame, kad sėdmenys palietė kulniukai - anksčiau ar vėliau jūs turite ateiti į tai. Pritūpimai atlieka dviejų ar trijų metodų, iš kurių kiekvienas - penkiolika pritūpimai. Svarbu, siekiant užtikrinti, kad kulno nėra fiksuota ant grindų, arba pratimų poveikis mažės.
Antrasis pratimas, gera šlaunų, sėdmenų ir raumenų - pėsčiomis palei sieną. Tai skamba keistai, bet tai yra gana paprasta. Atsigulkite ant grindų, rankas tiesiai prie šonų. Kojos lenkimo tuo stačiu kampu kelių, poilsio, kiek įmanoma, į sieną. Dabar pradeda vaikščioti. Žingsnių iki pora pora - žemyn. Kas yra sunku? Pratybose, pabandykite ne imtis savo sėdmenis nuo grindų. Mes atliekame penkiolika kartų.
Kitas paprastas pratimai atlikti namuose. Jums tik reikia kamuolio ir kėdė. Sėdi ant kėdės, laikykite kamuolį tarp savo kelio. Jo poreikis suspausti trisdešimt sekundžių ir tada, po pauzės, jis vėl pradeda suspausti. Ar penkiolika pakartojimų. Po tam tikro laiko, padidinti pasikartojimų skaičius.
Ketvirtasis pratimas skirtas stiprinti sėdmenų raumenis ir vidinės šlaunų pusės. Atsisėskite ant grindų stumdami savo rankas atgal ir ilsisi juos ant grindų. Pradžia judėti į priekį ant grindų, o tada atgal, geriau panaudoti savo sėdmenis. Būkite atsargūs, ne sulenkti kojas - judėti tik dėl to, kad sėdmenys. Jis bus atrodyti pakankamai apie penkias minutes.
Ypatingas dėmesys turėtų būti ne mažiau veiksmingi kojos lankstosi atgal. Jie bus, viena vertus, dirbti į sėdmenų raumenis, kita - padaryti daugiau lieknas kojas ir užpakalį - priveržti. Norėdami atlikti reikia tik kėdę. Atsistokite ir atsiremti į savo rankas atgal. Sekti svyravimus atgal, bando pakelti koją tuo pačiu metu, kaip aukštas, kaip įmanoma. Ant kiekvienos kojos - dešimt penkiolika pakartojimų. Šio pratybų variacija - supynės į šoną ir pasvirusi ant kėdės. Tai dar labiau sustiprinti klubų raumenis ir atsikratyti pernelyg apimties.
Norėdami atlikti šešis pratimus uprites kelius ir alkūnes ant grindų, nugara tiesi. Ištiesinti vieną koją ir pradėti pakelti jį taip, kad koja ir atgal sudarė tiesia linija. Jau pajėgi atlikti mahi pradėti - aukštyn ir žemyn. Mums reikia padaryti tris rinkinius, kiekvienas su penkiolika kartų pakartojus - tai ant kiekvienos kojos. Svarbu, siekiant užtikrinti, kad atgal išlieka tiesi. Šis pratimas yra labai efektyvus už sėdmenų raumenis.
Kad jis taptų patrauklesnis sėdmenis ir kojas - Plonas, leidžia atakas. Jie bus naudinga vidaus šlaunų. Atlikti pratimą taip: giliai smeigti į priekį, arkliukas giliai kelis kartus. Vienas šakos, užmirštas, turi remtis tik pėsčiomis, tačiau bet kuriuo atveju ne dėl kojinių. Tai nėra būtina, kad našta pats iš karto maksimaliai - pradėti nuo penkerių iki septynerių išpuolių. Tada, padidinti iki dvylikos iki penkiolikos lunges ant kiekvienos kojos.
Efektyvus pratimas atlikti namuose - A "Arkos". Atsigulkite ant pilvo. Tada jums reikia pasiimti kūną ir rankas, formuojant "lankas". Tada nuleiskite rankas ir pakelkite kojas. Jis turėtų būti baigtas šešių iki dešimties kartų, ji bus pakankamai sušilti problemos srityje raumenis.
Įlinkiai yra toks pat veiksmingas kaip ir pritūpimai. Jos yra skirtos už sėdmenų, šlaunų ir kojų raumenis. Jums nereikia sunkiųjų svarmenimis. Būkite tiesiai kojomis kartu. Paimkite hantelius. Pradžia imtis dešinę koją atgal. Pakelkite rankas aukštyn, urvas į. Dabar priimti į pradinę padėtį ir pakartokite už kairės kojos. Tai užtrunka nuo dešimties iki penkiolikos pakartojimų.
Kitas paprastas pratimas - šlaitai su svarmenimis. Įdėk savo koją ant kėdės, apkabindamas. Paimkite į priekį lenkimo. Sulenkite iki hanteliai nereikia liesti grindis. Pakartokite dvylika kartų kiekvienos kojos. Dabar perkelti rankas ant juosmens, išlaikyti savo pėdas. Dabar tiesiog atsilošti, pasirūpinant, kad nebūtų sulenkti koją. Pakartokite dvylika kartų.
Skakanka - puikus būdas sušilti savo raumenis. Peršokti ritmiškai ant dviejų kojų pirštai. Kvėpavimo būtinai turi būti giliai ir tolygiai. Trukmė šuoliai - nuo penkių iki septynių minučių. Jūs galite padaryti šį pratimą ryte ir vakare - daugiau, tuo geriau.
Tai žinoma, kad visiems "dviratis" ne tik padeda padaryti kojos daugiau lieknas, bet nuvilti sėdmenis. Tai naudinga ši veikla šlaunų ir apatinės spaudoje. Atsigulkite ant grindų, tempimo rankas. Dabar pakelkite kojas pagal sorokapyatigradusnym kampu. Atlikti judesius, panašius į jojimo dviračiu, dešimt ar penkiolika minučių. Laikyti didžiausią amplitudę ir išlaikyti tinkamą blauzdą.
Galiausiai, paprastas ir veiksmingas pratimas, kurio tikslas - gilus tyrimas raumenų šlaunų ir sėdmenų - "laivas". Atsigulkite ant pilvo, galvos rankas už nugaros. Pynimas pirštus į spyną ir išskleisti. Dabar pakelti savo rankas ir kojas be lenkimo kelio. Šioje padėtyje, sustabdyti dvidešimt ar trisdešimt sekundžių. Atlikti dešimt pakartojimų.
Pirmiau nurodytų pratimų, nors nukreiptos į sėdmenų raumenis gerinti, ir turi teigiamą poveikį visam organizmui kaip visumai, todėl plonesni ir sportiškesnis. Jei norite dirbti tik sėdmenis kito, jums reikės atlikti šiuos pratimus, išskirtų kaip štangos spaudimas ar kojos kojos veisimas ant treniruoklio. Kombinezonas ir šalinimo ir mažinimo, o Mahi, kurią mes taip pat buvo aptarta anksčiau.
Tinkamas tempimas
Be mokymo kūną namuose ar sporto salėje, vairavimo aliejaus ir sandarinimo, siurblinės iki raumenis procesą, svarbu prisiminti apie tempimui. Ji padeda atsikratyti perteklinio kiekio kūną, tuo pat metu išlaikant priveržkite raumenis. Be to, tempiant leidžia ne tik didinti pratimų efektyvumą, bet ir padaryti jūsų judesiai daugiau grakštus ir eisena - grakštus ir sklandžiai. Sutikite, grožio merginos yra labai svarbi.
Kaip teisingai tempimo? Atsisėskite ant grindų, lenkimo savo kairę koją prie kelio. Dabar imtis jos taip, kad vidinė pusė šlaunies yra ant grindų. Tuo pačiu metu dešinė koja ir toliau būti sulenkta kelio, bet ji yra ant išorinio paviršiaus pusės. Išspausti dešiniąja koja į priekinės pusės kairės šlaunies. Atidžiai laikykitės lėtai nuolydis per dešinės kojos pirmyn - tai pakelsiu tinkamą sėdmenų. Tas pats pasakytina ir kairėje pusėje. Pakartokite šį ruožas taip dažnai, kaip įmanoma, prieš pagrindinių sporto veiklos ir po jų.
Pirmiau nurodytų pratimų plius ruožas - tai idealaus figūra raktas. Per trumpą laiką jums bus dėkingi sugriežtinti raumenis klubų ir sėdmenų, plonas skaičius ir prekių ženklą kaip visumą. Tačiau tam, kad poveikis įtvirtintas, nepamirškite naudoti specialius anticeliulitinis kosmetika ir virkite.
Pastaba krūmynai ir geliai organizmui, stimuliuoja aktyvaus deginimas riebalų perteklių ir mažina "apelsino žievelės". Praleiskite vidaus antklodės klubus. Jei tai leidžia ištekliai, panaudoti profesinius riebalų deginimas procesus.
Ir, žinoma, laikytis sveikos mitybos - kažką, be kurių bet naudotis bus neveiksminga. Pamirškite nesveiką maistą. Šis integruotas požiūris leis jums greitai pasiekti tikslą ir grožėtis aplinkinių savo plonas, pakoregavau figūrą!
