Naudinga savybės angliavandenių, kodėl mes turime juos?
Subalansuota mityba: kaip ir ką valgyti
Už žmogaus kūno maistas yra energetinių išteklių visos išlaidos įkrauti tik su jo pagalba tiekėjas. Tinkama mityba - tai ne tik sveikatos garantija, bet ir grožį. Kokį maistą gali būti teisinga? Tik subalansuota ten, kur yra teisingas derinys maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, angliavandenių ir riebalų, ir vitaminų ir mineralų naudinga. Kiekvienas iš šių komponentų turi specifinę funkciją medžiagų apykaitą - sudėtingą mechanizmą mūsų organizme. Subalansuota mityba yra dienraštyje žmogaus mityba 30% baltymų, 20% riebalų ir 50% angliavandenių buvimą.
Atgal į turinį
Baltymų funkcijos: kodėl mes turime ją
Baltymai - svarbiausia medžiaga atkūrimo ir pakeitimo senų ląstelių naujais procesą. Šie procesai įvyksta žmogaus kūno nepertraukiamai. Vystymasis, kad šios medžiagos organizme yra neįmanoma be amino rūgščių, kurios yra daug augalų ir gyvūnų baltymų. Vykdant statybos ir funkciją ląstelių, remiantis tuo, baltymas kurio įvairūs junginiai ir hormonai, kartu su gliukozės yra puikus maistas smegenyse. Plaukų, nagų, raumenų, vidaus organai - visa mūsų kūnas dirba šios medžiagos.
Pagrindiniai baltymų šaltiniai - tai gyvūninės ir augalinės kilmės produktų, tokių kaip varškės, žuvies, mėsos ir kiaušinių. Atsižvelgiant į virškinimo ir apdorojimo pradinio kūno proceso jo sudėtis skiriasi nuo gautos. Tas faktas, kad virškinimo procesas skaldo baltymus į amino rūgščių, kurios yra naudojamos kūno gaminti savo baltymų. Augalinių baltymų šiek tiek žemiau kūno virškinamumas natūraliai, lyginant su gyvūnų (85% ir 97%). Iš viso baltymai yra galėtų sintetinti iki 30 rūšių amino rūgščių, ir 22, kurios yra būtinas, nes pati kūnas negali jie sukurti. Ir iš amino rūgščių poilsio, kaip jūs žinote, yra sukeičiami. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų yra:
Sturgeon ikrai (28 9 g 100 g produkto);
Jautienos (28 g 100 g);
Kalakutienos (25, 4 g / 100 g),;
Konservuoti "tunas savo sultyse" (23, 5 g / 100 g),;
Krevečių, (21, 8 g 100 g);
Vištienos krūtinėlė (18 7 g 100 g);
Upėtakis (17, 5 g 100 g);
Mažai riebalų varškės (16, 5 g 100 g);
Avižų miltai (13, 6 g 100 g);
Vištienos kiaušiniai (13 g 100 g);
Grikių (12 6 g 100 g);
Ryžių grūdų (7 g 100 g);
Baltos konservuoti pupelės (6, 7 g 100 g);
Kefyro (3 g iki 100 g),.
Reguliarus vartojimas baltymų maiste padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei juos pašalinti iš dietos, augimo ir vystymosi vaikų procesai bus sulėtėjo, suaugusiems atsirasti keli pokyčiai organizme, įskaitant: pokyčiai kepenyse, mažinant virškinamumas ir naudingų maistinių medžiagų struktūrą, pokytis hormonų lygis, širdies raumens pablogėjimas, sumažėjo veiklos ir atminties problemas.
Be to, nepakankama suma į žmogaus kūną medžiagos mažėja imuninę sistemą, tai atsitinka tuo sumažinti antikūnų gamybą sąskaita, taip pat sukelia Avitaminozė, atsiranda uždegiminių procesų vystymąsi. Kita vertus, baltymų perteklių taip pat negresia teigiamų pasekmių.
Kadangi mūsų organizmas negali laikyti šį perteklių "į rezervą", kepenys turi sunkiai dirbti ir perdirbti ją į gliukozę, karbamido ir kitų junginių pašalinimui iš organizmo. Į mūsų organizmo kalcio išvedimui yra prarastas, yra inkstų akmenų ir vėžio išsivystymo rizika.
Tam, kad nebūtų persistengti su baltymų ir užkirsti kelią savo deficitą, svarbu žinoti reikiamą normą. Vidutinis lygis baltymų dienos racioną suaugusiųjų turėtų būti tarp 100 iki 120 g, tuo atveju, kai įgyvendinimas yra pakankamai didelė, ji turėtų būti padidintas iki 160 g
Atgal į turinį
Sveikos riebalai: visa tai stuff
Standartinis vaizdas riebalų yra labai neigiamas, jie laikomi priešų SLIM figūra, bet ir tinkamais kiekiais, jie yra labai svarbūs mūsų organizmui ir jos normaliai. Riebalai - tai vienas iš galingiausių energijos šaltinių.
Riebalų sankaupos apsaugoti organizmą nuo traumų, žalos neprarastumėte šilumos ir taip pat tarnauja kaip pagrindinis maisto šaltinis, apetito praradimas, arba kai nėra galimybės valgyti. Dietinis riebalai yra glicerolio esterių ir aukštesniųjų riebalų rūgščių derinys (yra dviejų tipų: sočiųjų ir nesočiųjų).
Riebalų rūgštys prisotintas rasti kietųjų riebalų gyvūninės kilmės ir nesotieji - į jūros gėrybių ir skystų aliejų. Vidutinis riebalų kiekis organizme - 10-20%, tuo atveju, problemų, susijusių su metabolizmu, šis skaičius pakyla iki 50%. Žmonėms, riebalai rasta ląstelių membranas, membranas nervinių skaidulų dalyvaujančių hormonų, rūgščių, tulžies ir vitaminų sintezę. Žemiau yra kai kurių riebalų šaltinių sąrašas:
Virti jautienos (16, 8 g 100 g);
Virta aviena (17, 2 g 100 g);
Kepti karpiai (11, 1 g 100 g);
Grupavimas (9, 7 g 100 g);
Lašišų sukrapluoštis (13, 8 g 100 g);
3 Pienas, 2% (3, 2 gramai 100 gramų);
Sūris "Olandų" (26, 8 g 100 g);
Margarino (82 g 100 g);
Cod kepenų (65, 7 g 100 g);
Saulėgrąžų Chałwa (29 7 g 100 g);
Kartaus šokolado (35: 3 g 100 g);
Majonezo (67 g 100 g);
Sviestas (82 5 g 100 g);
Riebalų jogurtas (3, 2 gramai 100 gramų).
Valgykite riebalus yra būtina. Su juo ateina iš baltymų ir vitaminų (A, B, D ir E) virškinimą, normalizuoja nervų sistemą, palaikomą elastingumą ir tvirtumą, odos, su sąlyga, absorbciją iš naudingų mineralų žarnyne. Asimiliacija gyvūniniai riebalai vyksta blogiau nei augalų, tačiau organizmo poreikis abiejų šių rūšių. Kai kompensuojančios kartus per dieną, turi būti suaugęs vartoti nuo 100 iki 150 g riebalų, ir augalinių riebalų santykis su gyvūno turėtų būti 30-40% 60-70%.
Riebalų trūkumas organizme gali sukelti odos, sutrikus cholesterolio metabolizmą gedimo, prie susirgti ateroskleroze lėtą augimą ir vystymąsi vaikų, slopinama centrinė nervų ir reprodukcinės sistemos rizikos atsiradimas. AN riebalų perteklių ir turėtų būti vengiama, nes kitaip kyla sunaikinimo kasos grėsmė, kepenys, vėžio ir tulžies ligos vystymosi. Perteklinių riebalų kaupimąsi taip pat kenčia paveikslą ir, atrodo antsvorio, nes ši sudedamoji dalis sudaro daugiausia kalorijų: 1 g - 9 kcal.
Atgal į turinį
Naudinga savybės angliavandenių, kodėl mes turime juos?
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis ir statybinių blokų, kurie sudaro organizmą. Kartu su baltymais, jie sudaro svarbiausius junginiai, fermentai ir hormonai, būtinų tinkamam veikimui. Jie gali būti suskirstyti į paprastą (monosacharidų: gliukozės, galaktozės, fruktozės ir disacharidų: maltozė, laktozė, sacharozė), ir kompleksas (pektino, celiuliozės, krakmolo, glikogeno), taip pat, kaip ir lengvai virškinamas neįsisavinamo. Paprastos angliavandeniai yra greitai absorbuojamas organizme, ir patekti į kraują, sočiųjų jį su reikalingų medžiagų, tuo atveju, jei yra poreikis. Jei toks poreikis, angliavandenių pertekliaus (30
organizme perdirbami į riebalų ir yra deponuojama kaip rezervą.
Aktyvus dalyvavimas šių medžiagų imtis virškinimo sistemos veikla, daranti teigiamą poveikį dėl mikroelementų absorbciją į DNR sintezę, RNR ir ATP teikti apie 70% energijos sąnaudų smegenų.
Sudėtingų angliavandenių šaltiniai yra makaronai, bulvės, įvairių grūdų produktai, duona, vaisiai ir daržovės, ir į paprastas - cukraus ir visus produktus, pagamintus ant jo. Paprastų ir sudėtingų angliavandenių dienos racioną santykis turėtų būti nuo 20% iki 80%.
Žemiau yra pagrindiniai produktai angliavandenių šaltiniai.
Žirniai (13, 3 g 100 g);
Bulvės (19, 7 g 100 g);
Virti kukurūzai (22 5 g 100 g);
Česnakai (21, 2 g 100 g);
Lęšių (53 7 g 100 g);
Bananai (22, 4 g 100 g);
Vynuogių (17, 5 g 100 g);
Švieži erškėtuogių (24 g 100 g);
Džiovinti drebulės (33 g 100 g);
Perlų miežiai (73 7 g 100 g);
Kukurūzų kruopos (75 g 100 g);
Anakardžių (22, 5 g 100 g);
Datos (69, 2 g 100 g);
Grietinėlės krekerių (71, 3 g 100 g).
Visas angliavandenių kiekis maiste, turėtų būti bent 400-500 g Jei jų trūkumas organizme gali atsirasti kepenų suriebėjimas (riebalų nusėdimą mažinant glikogeno atsargas į jį). Disturbed metabolizmas baltymų ir riebalų, kenksmingų medžiagų kiekis kraujyje kaupimas, ketonai (kartu su padidėjusia oksidacijos baltymų ir riebalų, gali atsirasti koma dėl apsinuodijimo audinių smegenų ir pokyčių rūgštinėje aplinkoje kūno).
Jei pastebėsite toliau išvardytų simptomų: drebėjimas rankas, prakaitavimas, mieguistumas, silpnumas, alkis, pykinimas, galvos skausmas, galvos svaigimas, tai reiškia, kad jūs turite labai mažą angliavandenių. Jis gali normalizuoti cukraus. Norėdami to išvengti, jūs suprantate, ką jums reikia valgyti bent 100 gramų angliavandenių per dieną. Padidėjęs gali sukelti nutukimą ir insulino padidėjimą. Tai atsitinka, tuo pat metu atsižvelgiant angliavandenių turtingą maistą, kai elementai patekti į kraujotaką ir neutralizuoti juos atleidus insulino gliukozės apdoroti į riebalus.
Atgal į turinį
Subalansuota mityba: kaip ir ką valgyti
Kaip matėme, nesvarbu, kaip sveiką ir maistingą elementai gali būti maiste, jums reikia valgyti juos į dešinę proporcijomis, kitaip jūs rizikuojate ne tik pakenkti savo išvaizdą, bet ir sveikatą. Mokymasis valgyti teisė yra ne tai, kad ne visi, žemiau yra keletas patarimų, kurie padės jums pradėti sveiką gyvenimo būdą.
Pusryčiai turėtų būti maistingas. Tai pirmasis maistą tą dieną, jis buvo tas, kuris "įdėti ant savo kojų" ir įkrauti savo baterijas iki kito valgio. Norėdami tai padaryti, puikiai tinka sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, nemaltų kviečių makaronai, rupių duonos, košės bet (išskyrus manų kruopos), kopūstai, kivi, cukinijos, obuoliai ir greipfrutų.
Pietums, sujungti baltymų ir angliavandenių. Tikrai turėtų būti valgyti mėsos ar žuvies pietums, taip pat žalumos. Priėmimo vakarienė turėtų būti pateiktas ne vėliau kaip 3-4 valandas prieš miegą. Loading skrandį prieš miegą nėra būtinas. Vakarienei puikiai tinka pieno produktus, vaisius ir daržoves.
Try valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Rekomendacijos dėl konkrečios valgio metu niekas patogiau valgyti 2-3 valandas, kai valgyti dažniau. Svarbiausia šiuo atveju - pratinti savo kūną valgyti pagal tvarkaraštį.
Gavę maisto neturėtų skubėti. Kuo greičiau jūs kramtyti savo maistą, tuo daugiau jūs valgyti. Tai, ko gero, prisimena kiekviena dailiosios lyties, svajoja numesti svorio. Mitybos specialistai rekomenduoja kramtyti lėtai, pratęsti malonumą. Tai užtikrina greitą sodrumą, todėl užkerta kelią valgyti per daug.
Geriamojo vandens turėtų būti tvarkingos. Pagal specialistų, per dieną, kad maitintumėtės 30 ml per 1 kg kūno svorio, normą kiekį. Priversti tai daryti nėra būtina, jūsų kūnas bus pasakys, kada ir kiek gerti. Būtina atsisakyti saldžių gėrimų, kurie yra parduodami visose parduotuvėse.
Stenkitės išlaikyti savo mitybą įvairus. Tai turėtų apimti maisto produktų iš visų maisto grupių: baltymų, riebalų, angliavandenių. Palepinkite save tik naudingų saldumynų. Konditerijos ir tikrai smagi, bet labai kenksmingi paveikslėlyje. Pakeiskite juos su vaisių, džiovintų vaisių, saldainių, tamsaus šokolado, Marshmallow ir marmeladas.
Geriamojo didelius kiekius druskos padidina hipertenzijos riziką. Atsisakant druską, bet kuriuo atveju tai nėra būtina, dozės tinkamai jį ir pakeisti bendrą druskos jūros arba joduotas. Valgyti reikia tik signalas kūną. Venkite atsitiktinių snacking draugus ir kolegas kavinėje, namuose priešais televizorių ir kompiuterį. Yra tik alkio išvaizdą.
Atlikdami šiuos paprastus ir nesudėtingos rekomendacijas, galite eiti į teisingą ir subalansuotą mitybą, kad bus sočiųjų organizmą reikalingu kiekiu baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir tuo pačiu metu ir energijos, gyvybingumo ir gero humoro.
